अधिक वजन से हैं परेशान, तो ये उपाय खत्म करेंगे आपकी परेशानी

जब बात आती है वजन घटाने की, तो जितने लोग उतने टिप्स। दस दिनों में 15 किलो वजन कम करें, 15 दिनों में छरहरी काया और एक टैबलेट से रातों-रात चर्बी गायब जैसे न जाने कितने विज्ञापनों पर आपने भी ध्यान दिया होगा। वजन घटाने के इन चमत्कारी तरीकों से आपका वजन कम हो न हो, आपका स्वास्थ्य जरूर प्रभावित हो सकता है।

वजन कैसे कम करें यह जानने से पहले आवश्यक है यह समझना कि आपको वजन कम करने की जरूरत है भी या नहीं। इसके लिए जो चीज आपको सबसे पहले पता होनी चाहिए वह है आपकी BMI (Body Mass Index)। अब अगर साधारण शब्दों में समझें तो BMI आपके शरीर की लंबाई और वजन का अनुपात होता है। आप इस फार्मूले से अपनी BMI पता कर सकते हैं।

BMI= भार (किग्रा में)/ लंबाई² (मीटर में)

अब अगर आपकी BMI 25 से ज्यादा है, तो निश्चित रूप से आपको वजन घटाने की आवश्यकता है।

इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, हमें वजन बढ़ने के कारणों पर ध्यान देना होगा। वजन बढ़ने के मुख्यतः दो ही कारण होते हैं, पहला आपका खान-पान ठीक ना होना और दूसरा आपका कम एक्टिव होना। ( यहाँ हम किसी मेडिकल कंडीशन से बढ़े हुए वजन की बात नहीं कर रहे हैं)

बहुत से लोगों को ऐसा लगता है कि वह तो ऐसा कुछ खाते पीते भी नहीं फिर भी उनका वजन क्यों बढ़ रहा है? तो मान लीजिए आपको रोज ₹100 मिलते हैं और आप उसमें से रोज ₹30 खर्च कर रहे हैं, तो बचे हुए रुपए आपके पास इकट्ठा होते जायेंगे। ठीक वैसे ही वजन बढ़ने के पीछे आम तौर पर बड़ा साधारण सा कारण होता है कि हम अपने भोजन के माध्यम से जितनी कैलोरी ग्रहण कर रहे हैं, उससे बहुत कम खर्च कर रहे हैं और वही अतिरिक्त कैलोरी हमारे शरीर में फैट के रूप में जमा होती जाती है और हमारा वजन बढ़ने लगता है।

दूसरी तरफ अगर आपकी जीवन शैली (Lifestyle) ऐसी है, जिसमें आपको शारीरिक श्रम बहुत कम करना पड़ता है या दिन भर ऑफिस के काम के सिलसिले में कुर्सी पर बैठे रहना पड़ता है, तो आपका वजन बढ़ना तय है। इसका सीधा सा मतलब यह है कि अगर आप सचमुच वजन घटाना चाहते हैं, तो आपको इन दोनों ही कारणों पर ध्यान देना होगा।

तो प्रस्तुत हैं कुछ ऐसे टिप्स, जो आपको निश्चित रूप से वजन घटाने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के टिप्स

1- डाइटिंग को ना कहें, संतुलित भोजन करें-

वजन घटाने के क्रम में सबसे पहले बात करते हैं आपके खानपान यानी डाइट की। तो एक बात गाँठ बाँध लें कि बिना सोचे समझे भूखा रहने (डाइटिंग करने) से भले ही आपका वजन कुछ समय के लिए थोड़ा कम हो जााये, लेकिन इससे आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जायेगी। और जैसे ही आप डाइटिंग बंद करेंगी, आपका वजन पहले से भी तेजी से बढ़ेगा। इसलिए बेहतर होगा कि आप डाइटिंग के चक्कर में ना पड़ें और संतुलित भोजन करें। आपके भोजन में सभी तरह के पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।

2- एक बार में ज्यादा ना खायें-

दिन में तीन बार पेट भर कर खाने के बदले अपने भोजन को 6 हिस्सों में बाँट लें यानी 6 बार थोड़ा-थोड़ा खायें। ऐसा करने से आपके शरीर में 30% कम कैलोरी इकट्ठा होगी।

3- जितना हो सके, कच्चा खायें-

अपने भोजन में ज्यादा से ज्यादा फल, सलाद और अंकुरित अनाजों को स्थान दें। पोषण देने के अलावा, इनमें मौजूद फाइबर आपके पेट को भरा होने का एहसास कराता है जिससे आपको बार-बार खाने की इच्छा नहीं होती है। फाइबर आपकी पाचन क्रिया को भी दुरुस्त रखता है।

4- सुबह का नाश्ता जरूर करें-

वजन कम करने के लिए बहुत से लोग सुबह का नाश्ता नहीं करते, ऐसा करना बिल्कुल भी सही नहीं है। सुबह का नाश्ता हमारे दिन का सबसे महत्वपूर्ण आहार है। स्टडीज में पाया गया है कि जो व्यक्ति सुबह का नाश्ता करते हैं, उनकी BMI उन लोगों की तुलना में कम होती है, जो सुबह का नाश्ता नहीं करते हैं।

5- चीनी कम करें-

चीनी में भारी मात्रा में कैलोरी पायी जाती है इसलिए जहाँ तक संभव हो, अपने भोजन से चीनी की मात्रा कम करें। चीनी के स्थान पर गुड़ का प्रयोग करें। मीठे खाद्य पदार्थों के अलावा कोल्ड ड्रिंक्स, सोडा, डिब्बाबंद जूस, सॉस और जैम इत्यादि में भी चीनी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। इसलिए कोई भी ऐसे खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले उसमें मौजूद शुगर की मात्रा जरूर चेक कर लें।

6- जंक फूड से परहेज करें-

आज कल के भागदौड़ भरे जीवन में जंक फूड से परहेज करना असंभव नहीं तो मुश्किल जरूर है। जहां तक संभव हो पिज़्जा, बर्गर, केक, पेस्ट्री आदि से दूर रहें। जंक फूड की आदत से बचने के लिए आप अपने फ्रिज या घर में जंक फूड रखना बंद करें और उनके स्थान पर ताजे फल, मेवे और अंकुरित अनाज रखें। अब जब भी बीच में कुछ खाने की तलब (craving) हो, तो इन्हें ही खायें। कहावत है आउट ऑफ साइट, आउट ऑफ माइंड, इसलिए जब आप घर में जंक फूड रखना बंद कर देंगे, तो धीरे-धीरे आपकी इसे खाने की इच्छा भी कम हो जायेगी।

7- भरपूर पानी पियें-

वजन कम करने में पानी बहुत सहायक है। यह आपकी चयापचय क्रिया (Metabolism) को सही रखता है। अपने लंच या डिनर से ठीक पहले पानी पियें। ऐसा करने से आप ज्यादा खाने से बचेंगे।

8- नमक का सेवन कम करें-

ज्यादा नमक का सेवन करने से आपके शरीर में सोडियम का लेवेल बढ़ जाता है जिससे शरीर में पानी इकट्ठा होने लगता है, नतीजतन वजन बढ़ने लगता है। इसलिए अपना वजन नियंत्रित रखने के लिए नमक का सेवन कम करें।

9- ग्रीन टी पियें-

दिन मे दो से तीन बार ग्रीन टी पिएं। ग्रीन टी में कैटेचिन (Catechin) नाम का फ्लेवोनॉयड होता है यह एक तरह का एंटी-ऑक्सीडेंट है जो हमारी चयापचय क्रिया को बढ़ाता है और वजन कम करने में हमारी मदद करता है।

10- तय समय पर खायें-

कोशिश करें कि आप अपना प्रत्येक भोजन नियत समय (Fix time) पर ही करें। ऐसा करने से हमारा शरीर स्वयं को इस रूटीन में ढाल लेता है और हमें भोजन के बीच के अंतराल में बार-बार भूख नहीं लगती।

11- एक्टिव रहें, एक्सरसाइज करें-

अगर आप अपने आसपास नजर दौड़ायें, तो पायेंगे कि शारीरिक श्रम करने वाले या ज्यादा एक्टिव लोगों का वजन अपेक्षाकृत कम बढ़ता है। इसलिए आप एक्टिव रहने की कोशिश करें। अपनी दिनचर्या में कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज के लिए निकालें। जरूरी नहीं है कि आप जिम जाकर ही एक्सरसाइज करें, आप टहलने जा सकते हैं या अपने पसंद की कोई भी एक्सरसाइज जैसे डांस करना, तैराकी, साइकिल चलाना, योगाभ्यास, जॉगिंग, रस्सी कूदना या कोई भी आउटडोर गेम खेलना आदि कर सकते हैं। यदि इनमें से कोई भी संभव न हो तो आप अपने घर की सीढ़ियां चढ़-उतर सकते हैं। इन सब से आपकी कैलोरी बर्न होगी और आप वजन घटाने के साथ स्वस्थ भी रहेंगे।

12- छोटी प्लेट में खायें-

खाने के लिए छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें और दोबारा प्लेट में और खाना ना डालें। खाना धीरे-धीरे खायें। तकरीबन 20 मिनट में हमारे दिमाग को यह संदेश चला जाता है कि पेट अब भर चुका है। यह एहसास होते ही खाना बंद कर दें।

13- स्वादिष्ट खाना खायें-

अक्सर वजन कम करने के क्रम में लोग डाइटिंग करते हैं और खुद को दलिया, खिचड़ी या अन्य ऐसे ही किसी भोजन तक सीमित कर लेते हैं। ऐसे में उनको सारा दिन कुछ ना कुछ खाने की इच्छा होती रहती है। इसके स्थान पर अगर आप संतुलित और स्वादिष्ट भोजन करते हैं तो हमारी स्वाद -कलिकाएं (Taste Buds) तृप्त होती हैं और हम खुद को मानसिक रूप से संतुष्ट (Satisfied) महसूस करते हैं। ऐसा करने से हम बार-बार खाने की आदत से बचते हैं।

14- अच्छी नींद लें-

जी हाँ, आपकी नींद भी आपके वजन पर असर डालती है। भरपूर नींद ना लेना या आपके सोने का अनियमित तौर-तरीका आपके वजन बढ़ने की संभावना को और बढ़ा देता है। स्टडीज में पाया गया है कि जो लोग रात को ठीक से नहीं सो पाते उनके अंदर दिन-भर कुछ ना कुछ खाने की इच्छा बनी रहती है। इससे बचने के लिए 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।

15- तरल पदार्थों का सेवन करें-

अपने खानपान में तरल पदार्थों को अधिकाधिक स्थान दें। सुबह की शुरुआत एक गिलास गुनगुने नींबू-पानी या जीरा-वॉटर के साथ करें। दिन में यथासंभव नारियल पानी, छाछ, शिकंजी, वेजिटेबल जूस या स्मूदी आदि लेते रहें।

16- सप्ताह में एक दिन उपवास करें-

सप्ताह में एक दिन उपवास करना वजन घटाने की गति को और तेज कर देता है क्योंकि उपवास के दिन हमारा शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए हमारे शरीर में इकट्ठा फैट को इस्तेमाल करता है। संभव हो तो उपवास के दिन सिर्फ तरल पदार्थ लें। अगर यह आपके लिए थोड़ा मुश्किल है तो फलों का सेवन भी कर सकते हैं, परंतु तले-भुने पदार्थों से दूर रहें।

17- खाने के स्थान पर आईना लगायें-

सुनने में भले ही थोड़ा अजीब लगे, पर यकीन मानिए यह तकनीक काम करेगी। जब भी हम खाते समय खुद को आईने में देखते हैं और हमारी नजर अपने बढ़े हुए वजन पर जाती है, तो हम ज्यादा खाने से (Overeating) बचते हैं। ऐसा करने से हमें वजन कम करने की प्रेरणा मिलती है।

18- खुद के प्रयासों पर यकीन रखें-

आपने सुना ही होगा कि हम जैसा सोचते हैं, वैसे ही हम बनते हैं। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे पहले आपको खुद को यकीन दिलाना होगा कि मैं ऐसा कर सकती हूँ। अगर आप इस पॉजिटिव सोच के साथ वजन घटाने का प्रयास करेंगे तो आपका अवचेतन मन (Subconscious mind) भी इस बात को मानना शुरू कर देगा और आपको वजन घटाने के अपने प्रयासों का सकारात्मक परिणाम जरूर मिलेगा।

अंत में, आपने मशहूर फिल्म का डायलॉग तो जरूर सुना होगा, अगर किसी चीज़ को दिल से चाहें तो सारी कायनात हमें उससे मिलाने की कोशिश में लग जाती है। तो जुट जाइए पूरे दिल से, इन टिप्स की मदद से आप अपना वजन जरूर कम कर पायेंगे। गुड लक।

श्वेता प्रकाश